Il magnesio è un minerale essenziale per il nostro organismo. Partecipa a oltre 300 reazioni biochimiche, è indispensabile per la salute di ossa, muscoli e cuore, e ti aiuta a combattere crampi, stanchezza e stress.
Un adulto ne contiene circa 25 grammi nel corpo, ma ha bisogno di assumerne 240 mg al giorno attraverso la dieta. Ecco come fare il pieno di magnesio in modo naturale, gustoso ed equilibrato.
⚡ Dove si trova il magnesio?
Il magnesio è presente in natura, nei cibi vegetali, nei cereali integrali, nella frutta secca, nei legumi e persino nel cioccolato. Ma fai attenzione: la cottura eccessiva o la raffinazione degli alimenti può ridurne significativamente il contenuto.
🥗 Top 10 alimenti ricchi di magnesio
1. 🌾 Cereali integrali
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Quanto: fino a 420 mg/100g (crusca)
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Il riso integrale e il pane di mais ne contengono molto più delle versioni raffinate.
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Consiglio: consumali a colazione con yogurt o come base per zuppe.
2. 🥬 Ortaggi a foglia verde
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Esempi: spinaci, biete, carciofi
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Circa 80 mg/100g
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Ricchi anche di clorofilla e antiossidanti
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Ideali crudi in insalate per preservare i nutrienti.
3. 🌱 Piselli e fagioli
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Magnesio: fino a 170 mg/100g
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Fonte eccellente anche di proteine vegetali
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Consiglio: preferisci quelli freschi o in scatola da consumare senza ulteriore cottura.
4. 🥜 Frutta secca
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Mandorle, pistacchi, anacardi, noci, arachidi
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Fino a 260 mg/100g
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Attenzione a non superare i 30g al giorno per evitare eccesso di calorie.
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Evita le versioni salate o confezionate industrialmente.
5. 🌴 Datteri
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Contenuto: 2% magnesio
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Ottimi come dolcificante naturale e spuntino pre-allenamento
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Non abusarne: sono ricchi di zuccheri.
6. 🍇 Fichi secchi
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Magnesio: circa 82 mg/100g
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Ideali per una merenda energetica abbinata alla frutta secca
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Da evitare in grandi quantità se segui una dieta a basso contenuto di zuccheri.
7. 🍌 Banane
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Magnesio: 31 mg/100g
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Spesso sottovalutate: aiutano i muscoli grazie anche al potassio
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Ottime come spuntino post-allenamento
8. 🌿 Germogli di soia
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Ricchi di magnesio, potassio e poveri di calorie
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Favoriscono la digestione e il controllo del colesterolo
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Da consumare crudi in insalata.
9. 🎃 Semi di zucca
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Snack ricco di magnesio e grassi buoni
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Ottimo per calmare lo stress e migliorare l’umore
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Perfetti anche in zuppe o insalate.
10. 🍫 Cioccolato fondente
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Cacao amaro: fino a 192 mg/100g
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Un piccolo quadratino al giorno (min. 70%) è benefico per umore e salute cardiovascolare.
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Evita le versioni al latte o zuccherate.
💚 Benefici del magnesio per la salute
