Con l’arrivo della bella stagione, desideriamo solo alimenti freschi e veloci da preparare, che non affatichino la digestione e, soprattutto, non richiedano l’uso di forni e fornelli. È, quindi, il momento di fare spazio sulle nostre tavole alle insalatone estive: colorate, croccanti e sfiziose, molto più di un semplice contorno.
Lungi dall’essere un piatto monotono e associato a diete e privazioni, l’insalata può trasformarsi in una pietanza gustosa e saziante, ma ugualmente leggera, grazie alle nostre ricette e ai consigli per realizzarla alla perfezione. Ideale per la pausa pranzo, da portare in ufficio, in spiaggia o al parco, o come piatto unico per una cena semplice in famiglia, si presta a varianti e abbinamenti pressoché infiniti.
Che siano a base di cereali, legumi, solo verdure o con l’aggiunta di una fonte proteica, o ancora con frutta per chi ama il contrasto dolce-salato, l’unico ingrediente indispensabile per un’insalatona ben riuscita è la fantasia, oltre a un buon olio extravergine di oliva e un pizzico di sale (meglio se marino integrale, ideale per reintegrare i sali minerali persi con il sudore).
Quali sono gli aspetti da non trascurare per ottenere una pietanza irresistibile? In primo luogo, bisogna scegliere materie prime di grande qualità e verdure rigorosamente di stagione e di provenienza sicura. Un pomodoro maturato al sole e raccolto nel suo periodo di elezione avrà infatti tutto un altro sapore rispetto a quello di serra coltivato a gennaio. Pertanto, per ottenere il meglio, è fondamentale rispettare la stagionalità di ciò che mettiamo nel piatto.
Che l’insalata sia a base vegetale, con aggiunta di riso o altri cereali, oppure prevalentemente proteica, non dimentichiamo mai la componente croccante: la croccantezza non solo arricchisce la preparazione, ma contribuisce anche a regalarci un maggiore senso di sazietà. Alcuni esempi includono carote a nastro, cetrioli a rondelle, peperoni a listarelle, mandorle tostate, crostini di pane fatti in casa e altro ancora.
Via libera ai colori, per rendere la ricetta più appagante anche alla vista e per fare il pieno di nutrienti. Se l’insalata rappresenta il nostro pasto principale, è importante includere una o due proteine, ma non troppe, per evitare di rallentare la digestione. Scegliamo, ad esempio, tra uova biologiche, legumi, pesce di piccola taglia, scaglie di parmigiano, pollo grigliato, tonno sott’olio in vetro o salumi artigianali.
Un altro aspetto da non sottovalutare è la giusta quantità di condimento: evitiamo salse e dressing già pronti, spesso realizzati con ingredienti di bassa qualità, e preferiamo un buon olio extravergine di oliva, avocado a cubetti e un mix di semi misti per un tocco croccante. In generale, consideriamo circa due cucchiai di grassi per porzione. Non dimentichiamo una nota acidula, che favorisce anche la digestione: succo di limone, aceto di mele, di melograno, di vino, balsamico (senza additivi o zuccheri aggiunti), acidulato di umeboshi o salsa tamari, derivata dalla soia fermentata.
Per chi ama le consistenze cremose, una salsa fatta in casa a base di yogurt greco naturale o tahina, con succo di limone, senape in grani e un filo d’olio, è ideale con pesce, carni grigliate e uova con tuorlo morbido. Per chi apprezza l’accostamento tra frutta e verdura, ci sono molte possibilità, come dadini di cocomero con feta, fettine di mango con crostacei, fichi a spicchi con prosciutto crudo, uva, gorgonzola e noci.
L’aggiunta di frutta rende l’insalata fresca e accattivante; non esageriamo però: basta quel tanto che serve per stuzzicare il palato. Se cerchiamo un piatto light, pronto in pochi minuti, possiamo optare per un’insalata di salmone marinato, zucchine e pomodorini, o quella di uova sode e verdure grigliate, arricchita da olive e olio aromatico al prezzemolo per un tocco deciso e fragrante.
Se dobbiamo portare l’insalata in ufficio o in spiaggia, una soluzione pratica è una base di cereali, come il riso Venere o il farro alla greca. Questi mantengono bene cottura e consistenza, anche se conservati per qualche ora. Per una cena tra amici, l’insalata persiana o pantesca, dai sapori mediterranei, è perfetta.
Per un piatto unico completo dal punto di vista nutrizionale, optiamo per un’insalata con patate e uova, arricchita con rucola per un tocco stuzzicante e più digeribile, oppure per un’insalata di ceci e tonno sott’olio, da preferire nei vasetti di vetro per la qualità. Per un buffet o un aperitivo in terrazza, sono ideali un’insalata di lenticchie, perfetta per gli ospiti vegani, o un’insalata di farro con gamberi, fagiolini e pomodorini, servita in porzioni singole per un’atmosfera più informale.
Se la voglia di stare ai fornelli scarseggia, ma non vogliamo rinunciare a piatti gustosi, ecco alcune insalate leggere, sfiziose e adatte a ogni esigenza: semplicemente irresistibili.
